Buenos Aires, Argentina. A partir de los 30 años, el cuerpo humano experimenta una disminución gradual de la masa muscular como parte del proceso natural de envejecimiento. Sin embargo, cuando esta pérdida se agrava y se acompaña de una reducción significativa de la fuerza y la funcionalidad, hablamos de sarcopenia. Esta condición, que afecta a entre el 10% y el 16% de los adultos mayores en el mundo, se asocia a un mayor riesgo de caídas, fragilidad, pérdida de autonomía e incluso mortalidad. Su desarrollo tiende a acelerarse con el avance de la edad.
La sarcopenia puede verse agravada por hábitos de vida poco saludables, como una alimentación deficiente en proteínas y la falta de actividad física regular. No obstante, con un estilo de vida adecuado, su aparición y progresión pueden retrasarse de forma significativa.
En el marco del Mes de las Personas Mayores, es crucial destacar los impactos de esta condición. Un estudio publicado en el Journal of Bone and Mineral Research, realizado con 839 personas mayores de 65 años, encontró que tener baja masa muscular se asoció con un riesgo significativamente mayor de muerte durante los cuatro años de seguimiento. Este efecto fue más marcado en mujeres que en hombres.
“Los músculos son esenciales para mantener la autonomía en actividades cotidianas como caminar, sentarse y levantarse. Además, desempeñan funciones clave en el organismo: participan en la regulación del metabolismo de la glucosa, contribuyen a la regulación de la temperatura corporal y secretan mioquinas, moléculas con acción similar a las hormonas, que influyen en el metabolismo y la modulación de las respuestas inflamatorias e inmunológicas”, explica el médico nutriólogo Nataniel Viuniski, especialista en obesidad y miembro del Consejo para Asuntos Nutricionales de Herbalife.
Según el especialista, la pérdida de masa magra también suele estar relacionada con un aumento de la grasa visceral, un tipo de grasa inflamatoria que se acumula alrededor de los órganos y se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
Claves para prevenir la pérdida muscular con el envejecimiento
La prevención de la pérdida de masa muscular debe comenzar desde edades tempranas. “Esto puede lograrse con un consumo adecuado de proteínas de alto valor biológico, el uso de suplementos nutricionales y la práctica regular de ejercicios de resistencia, en especial el entrenamiento de fuerza o musculación”, comenta Viuniski.
Para personas mayores de 65 años, la ingesta diaria de proteína debe ser superior a la recomendada para adultos jóvenes:
- Entre 1,0 y 1,2 gramos por kilo de peso corporal al día en ancianos sanos.
- Hasta 1,5 g/kg/día en casos de enfermedades agudas o crónicas, según la recomendación de la European Society for Clinical Nutrition and Metabolism.
Para alcanzar estos valores, pueden incluirse en la dieta:
- Carnes magras
- Huevos
- Lácteos descremados
- Proteínas de origen vegetal
- Suplementos como batidos, sopas y barras proteicas, que ayuden a garantizar un aporte adecuado de este nutriente.
