Es muy común en el ambito de la nutrición escuchar el consejo de “comer el arcoiris” haciendo referencia a incorporar en nuestra alimentación diaria los colores del arcoiris a través de frutas y verduras.
Una de las razones es que, en frutas y verduras coloridas, encontramos abundancia de fitonutrientes.
Los cinco colores de los alimentos ricos en fitonutrientes de origen vegetal son rojo, naranja/amarillo, verde, azul/morado y blanco/marrón. Según investigaciones, cada uno contiene fitonutrientes con distintos beneficios para la salud.
Los fitonutrientes, sustancias químicas naturales, son compuestos que dan a las plantas sus colores vibrantes, así como sabores y aromas distintivos.
Se pueden encontrar muchos fitonutrientes distintos en la misma planta, es importante tener en cuenta que cada fitonutriente se digiere y absorbe de manera diferente y desempeña un papel completamente diferente en el cuerpo. Aportándonos diferentes beneficios.
Hay evidencia epidemiológica que sugiere que comer frutas y verduras ricas en fitonutrientes reduce el riesgo de muchas enfermedades crónicas. Son sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que también pueden ayudar a aumentar la inmunidad y reparar el daño del ADN causado por las toxinas.
Al preparar nuestros platos, lo ideal es concentrarse en obtener todos los nutrientes necesarios para mantenerse lo más saludable posible y evitar enfermedades.
A la hora de elegir como incorporarlos en nuestro día a día, tenemos multiples opciones, desde batidos y licuados de frutas y verduras, revueltos y tortillas vegetales, como topping para bruschetas o rapiditas, hasta super ensaladas que acompañen nuestra fuente de proteína. 
Existen diferentes tipos de fitonutrientes y tienen variados beneficios para la salud, estos son algunos de ellos:
Carotenoides: se encuentran en las frutas y verduras de color rojo, naranja, amarillo y verde. Estimulan las defensas naturales de nuestro cuerpo.
Importante: son solubles en grasa (lo que significa que necesita un poco de grasa en la dieta para que su cuerpo los absorba), así que nos tenemos que asegurar de cosumirlos juto con palta, aceite oliva, nueces o semillas. Algunas fuentes comunes de carotenoides incluyen zanahorias, espinacas, tomates, pimientos, etc. Estos alimentos también contienen una buena dosis de vitaminas A y C junto con potasio, que se ha relacionado con una presión arterial más baja.
Resveratrol: Se ha descubierto que favorece la salud cardiovascular y cognitiva. El resveratrol es más abundante en las uvas y el vino. Pero cuidado con el vino! la moderación es la clave. El resveratrol también se puede encontrar en otros alimentos como: maníes, frutillas, arándanos y chocolate negro.
Flavonoides: Muchos flavonoides tienen efectos antioxidantes, lo que significa que pueden reducir el daño celular causado por moléculas inestables llamadas radicales libres. Además de mejorar la salud en general, las investigaciones muestran que ciertos tipos de flavonoides pueden ayudar a reducir la presión arterial y estimular la función cerebral. Una buena fuente de flavonoides es el chocolate amargo, porque contiene polifenoles (que dan color a las frutas). Estos polifenoles se han relacionado con efectos anti-inflamatorios. Otros alimentos que contienen flavonoides incluyen té verde, café, manzanas, cebollas, legumbres y jengibre.
Fitoestrógeno: es una sustancia química que se encuentra en las plantas y que tiene una estructura similar a la del estrógeno. Estos compuestos pueden actuar como agonistas (activadores) o antagonistas (inhibidores) al interactuar con los receptores de estrógeno humanos. Hay estudios que sugieren que el consumo de fitoestrógenos, en particular los alimentos a base de soja, puede reducir el riesgo de que las mujeres desarrollen ciertas enfermedades como la osteoporosis.
Los alimentos ricos en fitoestrógenos incluyen: soja, brócoli, naranjas, zanahorias, café y legumbres.
Glucosinolatos
Los glucosinolatos son fitonutrientes que se encuentran en las verduras crucíferas, como el brócoli, la col rizada y el repollo. El sulforafano de glucosinolato es un miembro de una clase de compuestos que pueden desempeñar un papel en la prevención del cáncer. El sulforafano se encuentra en los alimentos después de que nuestras bacterias intestinales procesen los glucosinolatos; comer más vegetales crucíferos puede aumentar la producción de bacterias intestinales saludables. Además de eso, se ha descubierto que los glucosinolatos también mejoran la función metabólica y la respuesta al estress oxidativo del organismo. Los alimentos comunes ricos en glucosinolatos incluyen: brócoli, coliflor, repollitos de Bruselas, repollo.
Informe:
Alicia Galieni, terapeuta nutricional, diplomada en Medicina Culinary @culinary_medicine_collage, Londres
Instagram: @saludablecuriosidad
Referencias: Dauchet, et al Hui, et al
