A pesar de las importantes funciones que desempeñan las grasas en nuestro cuerpo, esta categoría de alimentos fue rechazada en gran parte del siglo XX. Existe una creencia popular que comer “descremado”, “bajo en grasas” o “light” es más saludable. Esto condujo a un enorme aumento en la disponibilidad de alimentos libres o con bajo contenido de grasas. Pero a pesar de ello, las tasas de obesidad siguieron aumentando.
Algunas grasas de nuestra alimentación, no solo son buenas, sino que resultan indispensables. Las grasas son nutrientes esenciales que necesitamos en nuestra alimentación para una variedad de funciones corporales, incluyendo la producción de hormonas, la absorción de vitaminas solubles en grasas, y la protección de nuestros órganos vitales. Además, las grasas proporcionan energía a nuestro cuerpo y ayudan a regular la temperatura corporal.
Este macronutriente clave adopta muchas formas y la mayoría de los alimentos contiene una mezcla de distintos tipos de grasas que se clasifican según su estructura química.
Las grasas saturadas: son sólidas a temperatura ambiente y se encuentran principalmente en productos de origen animal, como la carne, la leche y los quesos.
Las grasas insaturadas: son líquidas a temperatura ambiente pueden ser naturales como las grasas del aceite de oliva, los frutos secos y la palta o pueden ser fabricados o manipulados químicamente para ser insaturados. Estas últimas son las grasas que se encuentran en algunas margarinas y en los tipos de aceites que se utilizan para enfriar y calentar al freír en máquinas de fritura como en muchos restaurantes de comida rápida. El problema con las grasas insaturadas, químicamente modificadas, es que los enlaces químicos entre los átomos de carbono son menos estables y pueden virar a una orientación “trans”.
Existen dos tipos principales de grasas insaturadas naturales:
Las Monoinsaturadas: se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, la palta y las nueces.
Las Poliinsaturadas: se encuentran en alimentos como los pescados grasos, las semillas de lino y los frutos secos. Estas a su vez se dividen en dos grupos principales: los ácidos grasos omega-3 y los ácidos grasos omega-6. Ambos tipos son esenciales para el cuerpo, pero es importante mantener un equilibrio adecuado entre ellos en la dieta. Los ácidos grasos omega-3 son el único tipo de ácido graso que el cuerpo humano no puede hacer, por lo que son esenciales para nuestra salud y necesitan ser consumidos a través de los alimentos que comemos. En general, la mayoría de las personas consumen suficientes ácidos grasos omega-6 a través de los los alimentos, pero pueden no consumir suficientes ácidos grasos omega-3.
Grasas trans: estas son las malas de la película, porque son problemáticas para nuestra salud ya que aumentan la cantidad de colesterol LDL en la sangre y bajan la cantidad de colesterol HDL, el colesterol bueno en la sangre. Estas grasas trans potencian la formación de placas arteriales y aumentan el riesgo de enfermedades del corazón.
Cuestión de balance:
Nuestro cuerpo necesita ambos ácidos grasos, pero en el caso del omega 6 lo necesitamos en pequeñas cantidades. Si consumimos demasiados ácidos grasos omega-6 y muy poco ácidos grasos omega-3 en nuestra alimentación, puede haber una serie de problemas de salud. Ambos tipos de ácidos grasos son esenciales para el cuerpo, pero es importante mantener un equilibrio adecuado entre ellos.
Un desequilibrio entre ácidos grasos omega-6 y omega-3 puede contribuir a la inflamación crónica en el cuerpo, lo que a su vez puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.
Además, se ha demostrado que un desequilibrio en la ingesta de ácidos grasos omega-6 y omega-3 puede tener efectos negativos en la salud mental. Algunos estudios sugieren que un alto consumo de ácidos grasos omega-6 y un bajo consumo de ácidos grasos omega-3 puede aumentar el riesgo de depresión y trastornos del estado de ánimo.
Es de vital importancia mantener un equilibrio adecuado entre los ácidos grasos omega-6 y omega-3 que consumimos para una buena salud. Se recomienda consumir una variedad de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como pescados grasos, semillas de lino y nueces, mientras se limita la ingesta de alimentos ricos en ácidos grasos omega-6, como aceites vegetales procesados.
Entonces ¿qué hay que saber cuando se trata de alimentos que contienen grasa?
Lo más importante es priorizar la ingesta de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, incluyendo ácidos grasos omega-3, para una alimentación saludable. La American Heart Association recomienda que al menos el 5% -10% de las calorías diarias totales provengan de ácidos grasos omega-3.
Por otro lado, la reducción de grasa en los alimentos puede hacer que el producto sea menos saciante y tenga menos sabor, con lo que es posible que queramos comer más.
En resumen, probablemente la recomendación más sensata sea disfrutar de cantidades razonables de alimentos que contengan en su mayoría grasas insaturadas naturales, como las del aceite de oliva, los frutos secos y la palta; evitar los alimentos que contienen grasas trans y limitar y consumir con moderación alimentos como carnes rojas que son ricos en grasas saturadas.
