Las dietas bajas en carbohidratos se hicieron populares gracias a Atkins en los años 90 y actualmente, muy a menudo, se asocian los carbohidratos con el aumento de peso. Pero, ¿qué hay de cierto en esto?
La razón por la cual la reducción de carbohidratos nos ayuda a perder peso tiene que ver con la importante reducción de calorías totales que ingerimos. Dado que en la actualidad nuestra alimentación es muy rica en carbohidratos que además se encuentran presente en casi todo, como postres, dulces, pastas, panes y también frutas, vegetales, granos y legumbres.
Cuando consumimos carbohidratos, estos son oxidados o almacenados. Los humanos almacenamos los carbohidratos, una vez transformados en glucosa, en los músculos. Si los músculos tienen suficiente glucosa, el exceso se almacena en el hígado como glucógeno. Una vez que el hígado alcanza su capacidad de almacenamiento, cualquier exceso se almacena como grasa.
Los carbohidratos son el principal combustible del cuerpo. Primero necesitan descomponerse en glucosa, su forma más simple, la cual proporciona energía a cada célula del cuerpo y por lo tanto son de vital importancia.
No todos los carbohidratos son iguales:
- Azúcares: Los azúcares, como la glucosa, la fructosa y la sacarosa, son moléculas de carbohidratos simples. Las células de todo el cuerpo los absorben fácilmente y los utilizan como combustible.
- Almidones: Los almidones son moléculas de carbohidratos complejos. Tardan más tiempo en digerirse, ya que el cuerpo debe descomponerlos en azúcares simples antes de que las células puedan usarlos como energía. Esto significa que la energía proveniente de los almidones se libera de manera más constante en la sangre.
- Fibra: La fibra es un tipo de molécula de carbohidrato que los humanos no pueden digerir. Hay muchos tipos diferentes de moléculas de fibra. Los microbios en el intestino descomponen la fibra en ácidos grasos de cadena corta, los cuales son importantes para la salud, ayudan a controlar los niveles de azúcar y grasa en la sangre, regulan el apetito y alimentan el microbioma, estimulando así el sistema inmunológico.
Nuestros niveles de azúcar en sangre están determinados por los carbohidratos que consumimos y la liberación de insulina. Los carbohidratos refinados y los azúcares nos brindan un impulso de energía que provoca un aumento brusco de la glucosa en sangre, lo que lleva al páncreas a liberar insulina para controlarlo. Si este proceso se repite constantemente, corremos el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, que es un precursor de la diabetes tipo 2. Y estas es una de las razones por las que es importante prestar atención a los carbohidratos de nuestra alimentación.
El problema no radica en consumir carbohidratos, sino en el tipo de carbohidratos que elegimos, ya que como hemos visto, no todos son iguales para nuestro organismo. Algunos son más nutritivos que otros y liberan glucosa de manera estable y no abrupta. Entonces, elegirlos cuidadosamente es clave.
Cambios inteligentes:
- Reemplazar el pan blanco por pan integral o, incluso mejor, con granos y semillas. Cuantos más granos y semillas, más fibra.
- Sustituir la pasta blanca por pasta integral o de espelta. ¡Cuidado! Las pastas de arroz, aunque no contengan gluten, son muy refinadas.
- Cambiar el arroz blanco por arroz integral (grano corto integral o basmati integral), cebada o quinoa.
La Universidad de Harvard, en su página web «The Nutrition Source», ofrece los siguientes consejos para agregar carbohidratos saludables a nuestra dieta:
- “Comenzar el día con cereales integrales: una buena regla general es elegir un cereal que contenga al menos 4 gramos de fibra y menos de 8 gramos de azúcar por porción.
- Panes integrales: buscar pan que contenga trigo integral, centeno integral u otro grano integral como primer ingrediente, y mejor aún, uno hecho únicamente con granos integrales, como el pan 100% integral.
- Elegir fruta entera en lugar de jugo: una naranja tiene el doble de fibra y la mitad de azúcar que un vaso de jugo de naranja.
- Reducir el consumo de papas y aumentar el de legumbres: las legumbres son una excelente fuente de carbohidratos de digestión lenta. Por ejemplo, los garbanzos también proporcionan una buena dosis de proteína.
Algunas consideraciones sobre la fibra:
La OMS sugiere que los adultos deberíamos consumir 25 gramos de fibra al día y muchos estudios demuestran los numerosos beneficios fisiológicos para la salud atribuidos a las fibras, entre ellos:
- Niveles más bajos de glucosa en sangre
- Reducir los niveles de colesterol total o LDL, o ambos
- Presión sanguínea baja
- Mejorar laxación
- Disminuir el tiempo de tránsito
- Aumentar la absorción gastrointestinal de minerales.
- Reducir la ingesta de energía a través de una mayor saciedad.
- Modulación favorable de la microbiota intestinal
Por lo tanto, es muy importante aumentar el consumo de fibra en nuestra alimentación, pero si no estamos acostumbrados, aumentar repentinamente la ingesta de fibra puede producir síntomas incómodos, como gases, hinchazón o malestares estomacales, ya que nuestra flora intestinal necesita adaptarse al cambio. Para evitar etas molestias, se recomienda aumentar gradualmente el consumo de fibra, incorporando algunos gramos adicionales e ir progresando de a poco.
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Referencias: Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu. Ingesta de fibra para una salud óptima.
Informe:
Alicia Galieni, terapeuta nutricional, diplomada en Medicina Culinary @culinary_medicine_collage, Londres
Instagram: @saludablecuriosidad
