De acuerdo con la Sociedad Argentina de Hipertensión Arterial, “el 36% de la población adulta de nuestro país presenta niveles altos de presión arterial. El 38,8% de los hipertensos desconoce su condición; y entre quienes la conocen, sólo una minoría está bien controlada”.
Considerando que la hipertensión arterial es el “principal factor de riesgo” para sufrir un evento cardiovascular que puede tener consecuencias fatales, es de relevante importancia explorar como podemos a través de la alimentación evitar y mejorar la hipertensión.
El contexto:
La evolución de un medio preagrícola de cazadores-recolectores a una sociedad agrícola de refrigeración ha impuesto un proceso de selección nutricional antinatural y poco saludable. El problema es que la dieta ha cambiado más de lo que la genética puede adaptarse.
La reducción de la biodisponibilidad del óxido nítrico (que regula el flujo sanguíneo y la presión arterial), la proporción alta de Sodio/Potasio al igual que la ingesta relativamente baja de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y el aumento de los ácidos grasos trans y las grasas saturadas de ácidos grasos poliinsaturados omega-6 contribuyen a la hipertensión.
Nuestro cuerpo siempre está trabajando para establecer el equilibrio, por lo que la forma más poderosa de ayudarlo es a través de la alimentación y las elecciones de estilo de vida.
Sodio: El verdadero enemigo?
Las moléculas de sodio atraen a las moléculas de agua. Esto significa que los niveles reducidos de sodio en el cuerpo conducen a niveles reducidos de agua. La reducción de agua significa menos sangre en circulación, lo que reduce la presión en las venas. Así que sí, disminuir el sodio reduce la presión arterial. Sin embargo, además de afectar el equilibrio de hidratación/electrolito, la reducción de sodio no aborda la razón por la cual su cuerpo elevó la presión arterial en primer lugar.
«Bajo en sodio» es un término de marketing que se originó a partir de la idea de que la disminución de los niveles de sodio reduce la presión arterial, lo que se traduce en una mejor salud cardiovascular. Sin embargo, esta hipótesis está demasiado simplificada.
El sodio (principal mineral de la sal) es uno de los electrolitos más importantes del cuerpo. Es necesario para la señalización celular, la contracción muscular, el equilibrio hídrico, la absorción de nutrientes y muchas otras funciones. Es cierto que un menor consumo de sodio reduce la presión arterial, pero esto se debe a que cambia el equilibrio de líquidos en el cuerpo.
Otros nutrientes claves en la ecuación
El potasio vasodilata, reduce el estrés oxidativo y la inflamación, mejora la sensibilidad a la insulina y reduce el sodio intracelular.
Los niveles corporales normales de potasio son importantes para la función muscular, incluida la relajación de las paredes de los vasos sanguíneos, esto reduce la presión arterial.
El potasio se encuentra naturalmente en muchos alimentos, como las ciruelas pasas, los damascos, las batatas o camote y las habas.
La ingesta dietética diaria recomendada para pacientes con hipertensión es de 4,7 gramos de potasio y menos de 1500 mg de sodio. El potasio en los alimentos o de los suplementos debe reducirse o usarse con precaución en aquellas personas con insuficiencia renal o aquellos que toman medicamentos que aumentan la retención renal de potasio.
El magnesio ayuda a regular cientos de sistemas del cuerpo, incluida la presión arterial, el azúcar en la sangre y la función muscular y nerviosa. Necesitamos magnesio para ayudar a relajar los vasos sanguíneos.
Lo mejor es obtener el mineral de los alimentos, especialmente de las verduras de hojas verdes oscuras, los cereales sin refinar y las legumbres.
La dosis diaria recomendada de magnesio es de 420 miligramos (mg) por día para hombres de 50 años o más; 320 mg/día para mujeres de 50 años o más.
No se conocen efectos adversos de la ingesta de magnesio de los alimentos.
El calcio es importante para una presión arterial saludable porque ayuda a que los vasos sanguíneos se contraigan y se relajen cuando lo necesitan. Lo consumimos de forma natural en los productos lácteos, el pescado (como el salmón y las sardinas enlatados) y las verduras de hojas verdes oscuras.
Un equilibrio de sodio con otros nutrientes, especialmente potasio y magnesio, es importante no solo para reducir y controlar la presión arterial, sino también para disminuir los eventos cardiovasculares y cerebrovasculares . Un aumento en la proporción de sodio a potasio se asocia con un riesgo significativamente mayor de ECV y mortalidad por todas las causas.
Esta demostrado que para mantener una presión arterial saludable, lo más valioso es seguir una dieta diversa, con variedad de colores, ingredientes y especias, baja en grasas saturadas, sin grasas trans, rica en calcio, en potasio y en fibras.
Por supuesto que tomar el control de nuestra alimentación para mejorar un cuadro de hipertensión arterial no significa dejar de lado un tratamiento médico.
La simpleza de la cocina hogareña que se opone al ultraprocesamiento de las comidas “rápidas” puede ser el punto de partida para lograr mantener el equilibrio entre los nutrientes claves y lograr así un mayor control sobre la hipertensión.
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Informe: Alicia Galieni, diplomada en Medicina Culinaria @saludablecuriosidad
Referencias:
Sociedad Argentina de Hipertensión Arterial
Minerales clave para ayudar a controlar la presión arterial
Óxido nítrico e hipertensión: ¡no solo un factor relajante derivado del endotelio!
Avanzando en la medicina con alimentos y nutrientes. Segunda Edición (Editado por Ingrid Kohlstadt)
