A pesar de que la evidencia científica respalda sus innumerables beneficios para la salud, el consumo de fibra sigue siendo notoriamente bajo en la mayoría de las poblaciones alrededor del mundo.
Según un estudio publicado en la la revista de actualización en nutrición donde se encuestaron 142 personas (70% de género femenino), con un promedio de edad de 52 años (45-75 años). Solo el 15% tiene una ingesta adecuada de fibra. Considerando que la recomendación actual es de 25 gr. de fibra diaria, este estudio encontró que la mayoría consume -+ 18 gr. diarios.
Y esto se refleja en la mayoría de las poblaciones a nivel mundial. Otro estudio concluye que «La ingesta promedio de fibra de los adultos en los Estados Unidos es menos de la mitad de los niveles recomendados y es aún menor entre quienes siguen dietas bajas en carbohidratos . Aumentar el consumo de fibra dietética junto con frutas, verduras, cereales integrales y legumbres a lo largo del ciclo vital es un paso fundamental para detener la epidemia de obesidad que se encuentra en los países desarrollados. La adición de fibra funcional a las dietas de adelgazamiento también debe considerarse como una herramienta para mejorar el éxito.»
¿Qué es la fibra dietética y por qué es tan importante?
La fibra dietética es un tipo de carbohidrato no digerible, es parte de los alimentos de origen vegetal y aunque nuestro cuerpo no la puede digerir o absorber, desempeña un papel importante en nuestra salud. Hay dos tipos de fibra dietética:
Soluble : se disuelve en agua y forma una sustancia viscosa en el intestino, Son fibras que forman geles de forma natural, como pectinas y se encuentran principalmente en el interior de las plantas.
Insoluble: no se disuelve en agua y ayuda a mantener un tracto gastrointestinal saludable al promover la regularidad de los movimientos intestinales.
Alimentos como frutas, verduras, legumbres, granos enteros y nueces son buenas fuentes de fibra dietética. 
Mecanismo de acción en el cuerpo: ¿Cómo funciona?
- Promueve la regularidad intestinal: La fibra insoluble, al no disolverse en agua, agrega volumen a las heces y ayuda a acelerar el tránsito intestinal. Esto es importante para prevenir el estreñimiento y mantener un sistema digestivo saludable.
- Controla los niveles de azúcar en la sangre: La sustancia viscosa que forma la fibra ralentiza la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a controlar los niveles de glucosa y evitar picos de azúcar después de las comidas. Esto es especialmente beneficioso para las personas con diabetes.
- Reduce el colesterol: La fibra soluble también tiene la capacidad de unirse al colesterol en el intestino, evitando así su absorción en el torrente sanguíneo. Al reducir los niveles de colesterol LDL (conocido como «colesterol malo»), la fibra ayuda a proteger el corazón y prevenir enfermedades cardiovasculares.
- Promueve la saciedad: La fibra dietética añade volumen a los alimentos sin aportar calorías significativas. Esto ayuda a crear una sensación de plenitud y saciedad, lo que puede ser útil para controlar el apetito y mantener un peso saludable.
Algunos tips para incorporar fibra en nuestra alimentación:
- Eligir Granos Enteros: Optá por productos de grano entero en lugar de refinados. Esto significa elegir pan integral en lugar de pan blanco, arroz integral en lugar de arroz blanco y cereales integrales en lugar de cereales azucarados. Los granos enteros conservan su capa de salvado, que es rica en fibra, y ofrecen una mayor cantidad de nutrientes.
- Comer Más Frutas y Verduras: Las frutas y verduras frescas son excelentes fuentes de fibra dietética, además de proporcionar una amplia gama de vitaminas y minerales esenciales. Siempre es bueno incluir variedad en tu elección de colores y tipos de frutas y verduras para obtener una gama completa de nutrientes.
- Añadir Legumbres a Tu Dieta: Las legumbres como los garbanzos y las lentejas son excelentes fuentes de fibra y proteínas vegetales. Podés agregar legumbres a tus ensaladas, sopas, guisos o incluso preparar hamburguesas vegetales. Son versátiles y económicas.
Consideraciones importantes!
Siempre aumentar gradualmente el consumo de fibra para permitir que tu sistema digestivo se adapte, ya que un aumento repentino puede causar malestar. Bebe suficiente agua para ayudar a que la fibra se mueva suavemente a través del sistema digestivo y consulta a un profesional de la salud si tienes preocupaciones específicas sobre tu dieta o necesitas orientación personalizada.
Alicia Galieni
Terapeuta nutricional, diplomada en Medicina Culinary @culinary_medicine_collage, Londres I
Instagram: @saludablecuriosidad
